Сон в летнюю ночь

Мы все уже измучились от дневной жары, но облегчения не наступает и ночью тоже. Многие, сейчас страдают бессонницей или нарушениями сна.

В чем причина?

Когда мы засыпаем, в организме запускается естественный механизм охлаждения тела. Снижение температуры незначительно - всего один градус, но летней ночью сложно остыть даже на этот маленький градус. Соответственно биохимические процессы в теле нарушаются, и сон становится тяжелым.

Как себе помочь?

Во-первых, кровать должна использоваться, только чтобы спать, у человеческого организма вырабатывается и глубоко укореняется такой рефлекс. Если есть в постели, смотреть телевизор, готовиться к экзамену или к завтрашней работе, то проблемы с количеством и качеством сна обеспечены, а особенно с тем как уснуть.

Во-вторых, необходимо отказаться от физических упражнений после 6 вечера. Можно в медленном темпе погулять.

В-третьих. Последите за своим рационом. Нельзя есть вечером много, только легкую пищу богатую углеводами и, самое важное, не очень поздно. Нужно отказаться в вечернее время от 

блюд с содержанием сахара и соли. Избегать протеина, который повышает настороженность.

Многие задумываются - почему, когда поешь одни продукты, то невероятно тянет на сон, а, если съесть другие - то наступает полнейшая бессонница. Оказывается, есть такая аминокислота триптофан, вот как раз именно он и вызывает у нас сонливое состояние. Когда мы употребляем продукты, насыщенные триптофаном, то он поступает к коре нашего головного мозга и стимулирует засыпание. Необходимо, чтобы триптофан сочетался с углеводами, если же он будет поступать в наш организм с питательными веществами, то это может блокировать его попадание к коре головного мозга, и беспокойная ночь нам обеспечена. На вечер лучше немного перекусить, ни в коем случае не переедать. Лучшим решением будет выпить стакан молока или съесть что-то молочное, поскольку как раз эти продукты и сочетают в себе триптофан и кальций.

Вот небольшой перечень тех продуктов, которые помогут вам спровоцировать сон: макароны, яйца, фасоль, тунец, постное мясо, птица, морепродукты.

Не стоит на ночь пить много жидкости, это мешает уснуть. И уж тем более не нужно употреблять кофеин и алкогольные напитки.

Вообще, алкоголь в жару - опасная вещь. Он препятствует выделению мозгом вазопрессина, химического вещества, которое дает команду почкам реабсорбировать воду. Если такой команды не поступает, вода просто направляется в мочевой пузырь и затем выводится из организма. Это и ведет к обезвоживанию. Потеря воды также приводит к головной боли вследствие повышения внутричерепного давления и сужения сосудов.

Кроме того, действие алкоголя нарушает стадию сна, которую физиологи называют стадией «быстрого движения глаз», а она необходима для перехода к глубокому здоровому сну. Находясь в состоянии алкогольного опьянения, человек сразу впадает в глубокий сон, а в стадию БДГ входит только после полной переработки алкоголя организмом. Из-за отсутствия нормального ритма сна и возникает утром ощущение, что они плохо спали. И еще, именно быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

В-четвертых, придет на помощь ароматерапия. Убаюкивают запахи лаванды, иланг-иланга и сандала. Замечательно способствуют засыпанию эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандарина и календулы. Они успокаивают, снимают раздражение и повышенную возбудимость.

В-пятых, не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

В-шестых, не забывайте про музыку. Снотворным эффектом обладают многие музыкальные произведения. Экспериментально подтверждена эффективность прослушиваний перед сном пьес Чайковского, «Грустного вальса» Сибелиуса, «Грез» Шумана.

В-седьмых, создайте свой ритуал сна. Обязательно примите  прохладную ванную, ни в коем случае не душ, так как он бодрит. Можно поставить на тумбочку рядом тарелку со льдом. Лежа в кровати сильно разотрите кончики пальцев - это очень стимулирует сон.

И еще одно упражнение, заключающееся в том, чтобы вызывать  искусственную зевоту. Суть упражнения: стоит только начать зевать, как этот рефлекс срабатывает автоматически, запуская целую серию зевков, причем самых настоящих, до слез. Примечание: важен этот самый первый зевок, который должен быть шумным, с задержкой дыхания на пару секунд в верхней части вдоха и с резким, "отпускающим" выдохом. Рефлекторно запустятся механизмы сна, и вы уснете, как младенец.

Приятных снов!

 

Марина Игоревна Локоткова.

Прием психолога в Нижнем Новгороде.